fredag 8. september 2017

Restitusjon og bevegelighetstrening.


Restitusjonstrening


Denne typen trening kan være flere ulike aktiviteter; alt fra rolige spaserturer i fjellet ,vandring gatelangs med dine kjære til lek med barna og planlagte treningsøkter, som kan inneholde alt fra løping, svømming, sykling, ski og annen fysisk aktivitet du liker å holde på med. Poenget med denne typen trening er at det skal være lett, lystbetont, skape sirkulasjon i slitne muskler og gi deg variasjon i treningen.

Om du er veldig  sliten er det alltid bedre å ta seg helt fri enn å holde på med restitusjonstrening!

Mange bruker også massasje, isbad og elektrostimulering (TENS) for å framskynde restitusjonen i musklene. Det jeg vil at du skal vite om dette er at det er dårlig dokumentasjon for effekten av slike tiltak på restitusjon i de fleste studier, men om du synes det hjelpe, har tid og finner det behagelig skal du bare fortsette med dette.



Bilde fra rolig en langtur med multebær plukking på Senja. Foto privat.

Bevegelighetstrening


Om du er stiv som en stokk og flere centimeter  unna å nå bakken i stupstående (bøyd framover med strake bein og armene ned mot bakken) stilling da kan uttøyning være viktig for deg.  Dårlig bevegelse over leddene  kan være til hinder for god og rytmisk løping, spesielt ute i terrenget og i fjellet, siden løping på vriert underlag krever størren evne til rytme forandring enn løping på flatmark med et slett underlag. 

Normalt har de fleste har mer enn god nok bevegelighet i leddene til at bevegeligheten ikke blir en begrensning i løpingen. Derfor er det er det viktigere å prioritere å få på seg tørt tøy, næringsrik mat og en dusj etter treningen enn det er å hive seg på lange tøyeøkter. Og spesifikk kondisjonstrening vil alltid være det viktigste for å bli en bedre løper!

Uttøyning  eller bevegelighetstrening (som er et mye bedre ord) vil likevel kunne gi økt bevegelighet i leddene, noe som igjen kan være positivt for deg både med tanke på effektiviteten i løpingen din og med tanke på skadeforebyygging. Bevegelsestrening kan kanskje også få deg til å føle deg mer avslappet etter treningen. Det er viktig og igjen påpeke at uttøyning ikke hindre at du får gangsperra etter tøffe treningsøkter!

Yoga, tøyning, Tai-chi og lignende kan være bra alternativer som restitusjonsøkter og mange yoga øvelser gir også styrke, koordinasjon og ikke minst balanse trening.

NB! Det er likevel viktig å vite at du ikke kan forbedre kondisjonen ved slik trening, men kanskje kan du få en mer effektiv respirasjon (pust) ved av brystkassen og ryggen blir mer fleksibel, og ved at respirasjonsmuskulatur i bryst og nakke blir mindre spent.

Mine tips er: 

Tøy ut etter trening om du har tid og ha gjerne økter med ren bevegelighetstrening, men ikke bli stresset om du ikke får strukket ut etter hver økt. Det kan faktisk være en fordel å droppe uttøyningen etter de tøffeste øktene!  

Etter hard trening er det, som tidligere nevnt, langt viktigere for kroppen med påfyll av næring, tørt tøy og hvile enn tøyning.

Uttøyning og bevegelsestrening kan ha vel så god effekt om du gjør det utenom selve kondisjonstreningen, som en egen treningsøkt, for eksempel på morgen eller kveld. Det er ikke farlig å tøye på musklene og strekke på kroppen så lenge kroppstemperaturen er normal.

Tips til øvelser;)

Selv både tøyer jeg litt og gjør litt yoga når tiden strekker til, men som du ser av bildet nederst er jeg langt fra noen mester ;) 






fredag 1. september 2017

Hvordan finne flyten i terrenget?


Løping i terrenget gir oss som utøvere en unik mulighet til å gå helt i ett med naturen gjennom sin enkelhet som aktivitet, men hvordan skal vi best finne rytmen og roen?

- Hvordan skal vi finne flyten i terrenget?

Under har jeg satt opp åtte punkter som kan hjelpe deg til å  komme i flytsonen i skog, mark og fjell. 

- Når du løper i terrenget - tenk tid ikke distanse.
- kort ned stegene i motbakkene.
- Bruk armene aktivt til å holde balnsen i nedoverbakkene og i kupert terreng.
- Tren opp styrke og balanse!
- Bruk sko og tøy tilpasset terrengløping.
- Sett deg små mål for hver trenngstur.
- Har du et konkurransen- eller turmål; tren spesifikt mot de utforingene som vil møte deg.  
- Vær på tur selv om du trener.


Når du løper i terrenget - tenk tid ikke avstand.

Når du trener i terrenget anbefaler jeg at du heller bruker tid som et mål på treningen enn å telle antall kilometer. Det å telle kilometer er praktisk på vei og bane, men når vi løper i terrenget må vi tilpasse oss naturen, og i variert terreng er det umulig å spå hvor lang tid vi vil bruke på den neste kilometeren. Det å prøve å opprettholde en viss kilometer fart kan fort bli et voldsomt stressmoment som tar bort frihetsfølelsen.


Kort ned stegene i motbakkene.

Når bakkene blir riktig bratte prøver jeg alltid å korte ned steglengden, rette opp overkroppen og øke steg frekvensen. Dette er ofte mindre energikrevende enn lange steg, og når bakkene blir virkelig bratte eller veldig mange vil det etter hvert lønne seg å gå ved å bruke hender på knær.



Bruk armene til å holde balansen i nedoverbakkene og i kupert terreng.

I nedoverbakker eller i veldig kupert og krevende terreng er det lurt å bruke armene til å hold balansen, siden løping i høy fart i kupert terreng krever mange raske retningsendringer og hyppig skifte av tyngdepunkt fra bein til bein. Da er det viktig å ikke la forfengelighet og sjenanse sette en begrensning, slipp deg løs. Aktiv armbruk gir langt bedre kontroll og raskere nedfart.

Bilde fra Canazei i Dolomittene. Foto Espen Mikkelsen.



Tren opp styrke og balanse!

Siden løping i terrenget hele tiden vil bombardere kroppen vår med ulike utfordringer er det viktig at vi har god kontroll på leddene våre.  Kne bør være over tå når vi løper nedover og ankler må være sterke nok til å tåle skråløping og rullende steiner og et sterkt og stabilt mage-/ryggparti hjelper til å holde overkroppen i god posisjon uansett hvor du løper. Har vi ikke nok styrke og stabilitet over leddene vil mye av kraften i løpesteget forsvinne og skaderisikoen vil øke. Dette kan forebygges med regelmessig gjennomføring av enkle styrkeøvelser for blant annet mage, rygg, knær og ankler.

Bruk sko og tøy tilpasset terrengløping.
I dag finnes det et bredt utvalg av både sko, løpeklær og sekker tilpasset terrengløping. Dette kan være en sko med godt grep, klær som sitter tett og puster, samt sekk og drikkesystemer som lar deg ta med det som er nødvendig på lengre turer uten at det går på bekostning av løpsopplevelsen.



Bilde fra Senja høsten 2014. Foto privat



Sett deg små mål før hver treningstur.

Selv om du bare løper for å koble av og finne roen tror jeg det er lurt å ha et mål med økten for å finne fokus. Det trenger ikke nødvendigvis være at du skal forbedre en fysisk egenskap som spenst/styrke/terskel/osv. Du kan ha mål å utvikle tekniske ferdigheter eller bare har som mål at i dag skal jeg løpe opp den bakken som møter meg halvveis i økta med lave skuldre og jeg skal nyte utsikten til det fulle. Bevisstgjøring og det å kjenne at du er i nuet er meget viktig. Hvis du virkelig nyter aktiviteten du er i vil både framgang og økt glede komme som en følge av dette.


Har du konkurranse- eller turmål; tren spesifikt på det som venter deg

I forberedelser før konkurranser et er lett å tenke intervall, langtur, styrke og spenst etter faste treningsplaner. Det er selvfølgelig det viktigste for å oppnå god form, men dersom du tar deg tid til å analysere hva du virkelig bør trene på for å nå målene dine kan du få enda bedre resultat. Hvis målet ditt innebærer at du skal kunne løpe flere bratte nedoverbakker i løpet av en gitt strekning må du øve på dette for å være virkelig godt forberedt. Du må da oppsøke terreng i ditt nærmiljø som lar deg trene på akkurat dette. Det er ikke sikkert du finner bakker som er helt like, men det å tenke ut hvor det er best å trene på ferdighetene du trenger for å nå målet ditt er også utviklende og spennende i seg selv.

Vær på tur selv om du trener.

Dette er mitt siste men kanskje viktigste punkt og noe jeg selv først har lært i senere år. Det å være ute i naturen gir ikke bare ren treningseffekt på hjertepumpe, muskler og lunger, det gir så uendelig mye mer;  frisk luft, mange syns- og hørselsinntrykk og ikke minst ro og avstand til det daglige som jobb og plikter. Disse stundene må verdsettes og det er lov å stoppe opp under økta for å se seg rundt og lytte til omgivelsene. Plukk bær om du kommer over det og ta en liten omvei dersom du finner en ny og uutforsket sti.



fredag 25. august 2017

Viktigheten av løping i variert terreng!


For å bli en god fjell- og terrengløper er det vesentlig at du oppsøker variert terreng når du løper. Dette er også viktig med tanke på skadeforebygging. Kroppen trenger variasjon i underlag for å ikke bli overbelastet eller feiltrent. Asfalt, betong og grus er tøft for kroppen i lengden og jeg tror kroppene våre først og fremst er bygget for bevegelse på mykt og variert underlag, slik du får ved løping i fjell og mark.

Dette sagt; det skader likevel ikke å ta en rask løpetur på flatmark eller og delta på et asfalt, grus eller baneløp nå og da. Og litt fartstrening på en løpebane eller intervall på løpebånd er også svært effektivt å legge inn i løpetreningen, selv om du primært ønsker å bli god i fjelløping. Variasjon i treningsform, treningsbelastning og  type økter er svært viktig.

Videre skal du igjen på den andre siden huske at du blir best på det du trener mest på. Dette vil si at du bør trene mest i det terrenget du ønsker å prestere best i. Om du mangler slikt terreng i nærmiljøet (for eksempel høye fjell) er det bare å være kreativ for finne alternative metoder for trening. Det finnes mange løpere som bor steder uten fjell, men som likevel klarer å gjøre det svært godt på fjelløp. (Skyskraper og høyblokker er byens fjell har det blitt meg fortalt)   Kreativitet i treningsarbeidet har ingen grenser så lenge treningen fungerer, gir framgang og ikke minst treningsglede.

Selv løper jeg mye i fjæra om vinteren og våren når snøen hindrer meg å løpe i fjellet. Dette føler jeg gir  variert trening for beina og skjerper sansene.


Bilde: Løpetur i fjæra ved Silsand på Senja. Veldig god trening som både som skjerper sansen og bedrer koordinasjonen samtidig som det gøy og gir mulighet for fast grunn under beina i tider der bakken er dekket av snø
Foto, Frode Wiggen


Bilde under fra Ersfjorden på Senja. Oksehornan i bakgrunnen.
    Foto Privat.

Det å håndtere variasjon i terreng er som nevnt noe av det som virkelig skiller den gode fjelløperen fra den gode løperen. Og dette er noe av det jeg virkelig finner fascinerende ved idrett, alle mennesker har ulike kvaliteter når det kommer til bevegelse og fysisk utfoldelse. Noen mestrer det flate, noen er råe oppover, noe stuper fryktløst ned bakkene og noen flyter balansert og elegant i kuperte og uframkommelige terrenget utenfor stier og veier – Og det beste av alt er at alle kan bli bedre på alt om de bare orker å øve nok!!

Ut å løpe folkens;) 

-

mandag 14. august 2017

Gangsperra eller treningsverk.


Gangsperra, treningsverk, muskelstølhet eller andre lokale navn på dette fenomenet, både  kjært og ukjært barn har ofte mange navn. Det medisinske navnet på gangsperra er DOMS, oversatt, Delayed onset muscle soreness. Dette betyr rett oversatt "forsinka smerter i muskulatur etter trening" Dette er en smerte vi alle må regne med å oppleve mange gange i et aktivt liv, særlig etter at vi har utfordret kroppen med nye øvelser eller kastet oss i fullt firsprang ned bratte bakker.

Bilde: Tøff nedoverløping mot slutten av et langt løp er selve oppskriften på gangsperra!!

Hva skyldes gangsperra?

Gangsperra skyldes rett og slett en forsinket reaskjon i musklene på treningen du har gjennomført. Har du gjennomført en trening som har belastet musklene på en ny måte eller som har oversteget det belastningsnivået musklene dine er trent for vil du med stor sannsynlighte oppleve ulike grader av gangsperre dagene etter aktiviteten og gjerne med en smertetopp opptil 48 timer etter aktiviteten. Det er særlig bremsende muskelarbeid ( eksentrisk muskelarbeid) på beina som gir de verste tilfellende av gangsperra. Aktiviteter som gir dette er løping nedover, løping på hardt underlag, ulike former for spenstrening og tung styrketrening.

Det er mange teorier på hva gangsperra egentlig er. De siste årene har man mer eller mindre landet på at det skyldes mikrotraumer i muskelfibrene eller hinnen som omgir musklene og at det er en slags forsinket betennelsesreaksjon, som er helt ufarlig men svært ubehagelig. Under de lange, lange fjelløpene kan nok mange løper begynne å oppleve litt muskelverk også underveis i løpet - dette skyldes mye det samme som ved gangsperra bare at reaksjonen starter tidligere grunnet svært høy belastning og at muklene blir trette og tømmes for energi.

Kan gangsperra behandles?


Nei, gangsperra kan egentlig ikke behandles på noen måte. Det er en naturlig reaksjon på treningsbelastningen du utsetter kroppen din for.
Det er vanlig og tro at uttøyning hjelper mot gangsperra, men dette stemmer dessvere ikke! Nye studier viser helt klart at uttøyning ikke har noe effekt på gangsperra, og erfaring tilsier at det til og ed kan forsterke problemet etter virkelig hard belastning...

Men er det da ingen ting som kan reduser gangsperre?

Ingenting er bevist med 100 prosent sikkerhet som en effektivt som lindringsmetode for gangsperra. Mange har funnet rådene som følger nyttige, men det er nok best å prøve noen metoder selv for å finne ut hva som virker for deg. Mest sannsynligvis er det best å hvile og la kroppen ordne opp selv, samt og gjøre lett aktivrestitusjons trening i periodene musklene verker på sitt verste. 

Metoder for behandling av gangsperre etter trening

Får du muskelsmerter etter en hard trening eller konkurranse, kan du prøve disse metodene.  Selv om ikke alle metodene har støtte i forskningen, rapporterer mange utøvere at det virker på dem:
  • Aktiv restitusjon: Denne metoden har ingen støtte i forskningen.  Gjennomføring av lav intensitets utholdenhetstrening øker blodsirkulasjonen og det antas at det skal redusere gangsperre.  Etter en hard trening eller konkurranse kan denne metoden nyttes.  Den kan også brukes dagen etter som en restitusjons økt.
  • Hvile og restitusjon: Har du god tid er det bare å slappe av og smertene vil forsvinne etter 3 til 7 dager uten spesiell behandling.
  • Sportsmassasje: noe forskning har vist at sportsmassasje kan hjelpe til å redusere gangsperre.
  • Isbad: Selv om det ikke finnes noe klare bevis på at dette virker, er det mange profesjonelle idrettsutøver som sverger til denne metoden for å redusere gangsperre.
  • PRICE : Standard førstehjelpsmetode for behandling av akutte idrettsskader som overtråkk kan kanskje også ha effekt på kraftig gangsperre ( protect- rest-ice- compression - elevation )
  • Lett uttøying: Selv om forskning nå har vist at dette tøyning ikke har effekt på å reduser gangsperra, synes mange at det føles godt å tøye etter trening og tøyning er en fin måte å bli bedre kjent med kroppen din på. Jeg mener det bør unngåes/ droppes etter virkelig hard belastning. Hvile og mat er viktigere!!
  • Oppvarming: En god oppvarming før neste økt kan gi effekt.  Noe forskning støtter at oppvarming umiddelbart før eksentrisk trening kan gi en liten reduksjon i gangsperre.

Hvordan forebygge gangsperre etter trening?

Selv om du ikke er i stand til å forebygge gangsperre fullstendig, kan du redusere intensiteten og varigheten til gangsperren dersom du følger disse anbefalingene:
  • Ha en sakte progresjon i treningen din dvs. øk treningsmengde og intensitet gradvis.
  • Gjør en god og spesifikk oppvarming før aktiviteten starter.
  • Unngå for store og plutselige endringer i typen trening du gjennomfører.
  • Unngå store og plutselige endringer i treningsmengde!


NB! Å få gangsperra fra tid til annen er ikke farlig!! Det går alltid over ved vanlig hvile, alternativ aktivitet og det blir mindre av det når kroppe blir vant til belastningen den utsettes for.






Foto: Espen Mikkelsen

Bilde: Å løpe motbakkeløp dagen etter en 50 kilometer, slik man gjør i Tromsø Mountain Challange, er knall hardt og vondt, men ikke farlig. Det vil likevel være umulig å løpe skikkelig fort på et motbakkeløpet om man har løpt på seg kraftig gangsperra og muskeltretthet dagen i forveien.

Min erfaring tilsier at det ofte er farten og ikke lengden som gir gangsperra. Og det er særlig det eksentriske (bremsende) muskelarbeidet som gir deg mest stølhet og smerte. 

Godt trente bein tåler mer enn utrente bein, men gangsperre ville følge deg livet ut så lenge du utfordrer naturen og dine egne grenser med løpeskoene dine.





fredag 28. juli 2017

Trening, infeksjonssykdom og bruk av smertestillende medikamenter


Skrevet av Yngve Kiserud, tre barns far, lege, syklist og fjelløper

 
Infeksjonssykdom

Infeksjoner er en hyppig problemstilling for idrettsutøvere. Disse skyldes stort sett virus eller bakterier og kan i prinsippet oppstå hvor som helst i kroppen. De langt vanligste er i luftveiene så  det er i hovedsak det som omtales her. Spørsmålet man alltid stiller seg er OM man kan trene, og eventuelt hvor mye og hvor hardt. Egentlig blir dette litt som å spørre: «Hvor lang er en strikk?» Trening ved sykom innebærer alltid en viss risiko og det er individuelle variasjoner på hvordan man responderer. Men noen generelle prinsipper kan være lurt å ha i bakhodet før man gjør et valg. De viktigste momentene vil da være:
   Feber
   Allmenntilstand
   Uvanlige ledsagende symptomer (hjertebank, hodepine, magesmerter, muskelverk, tung pust, brystsmerter)
   Hvordan har jeg tidligere tålt trening under tilsvarende sykdom?
   Restitusjonstid. Denne kan være opptil dobbelt så lang, selv med lette infeksjonssykdommer
   Varighet av symptomene


Noen greie kjøreregler er:
   Har du feber – hvil. Kroppen er da i nedbrytingsmodus (katabol fase) og evner ikke å restituere seg etter trening. Trening har INGEN effekt!
   Ved vanlig forkjølelse vil de fleste kunne løpe opptil en time pr dag, helt rolig
   Vent med intervaller til minst 1 dag etter du føler deg frisk
   Når du kan trene bra kan du vurdere å konkurrere igjen




Å ligge inne på sofaen er aldri enkelt, men noen ganger er dette det beste for en syk og skadet kropp. Det å ta fri på solskinnsdager, når du er dårlig, krever VIRKELG dedikasjon og kan gi god avkastning på sikt.
Foto: Privat


Aldri konkurrér med sykdom i kroppen! Det går stort sett bra, men risikoen er høy. På grunn av den lange restitusjonstiden risikerer man å kjøre seg så langt ned at man ikke kommer seg opp igjen på uker og måneder. I tillegg er det en viss mulighet for at viruset også har infisert hjertemuskelen (hjertemuskelbetennelse) og kan i så fall medføre hjerterytmeforstyrrelser og i verste fall død. Enkelte utvikler hjertesvikt som i noen tilfeller er varig. Konkurranser er gøy, men ikke verdt å risikere helsen for.
Man kan bli litt forvirret av å registrere at utøvere på høyt nivå ikke holder seg til kjørereglene. For eksempel ser man stadig vekk syklister som fullfører Tour de France med luftveissymptomer. Dette skyldes flere forhold: Utøverne er under stort press fra ledelse, og seg selv, på å prestere i høyt profilerte konkurranser. De har fagfolk rundt seg som kan utelukke en del av de alvorlige tilstandene. De er vanligvis satt på antibiotika – som av en eller annen grunn reduserer risikoen for hjertemuskelbetennelse. I tillegg har de i mange tilfeller en laglege som ikke evner å overbevise utøver og ledelse om at det er en god idé å stå av. Dette er en av idrettens betenkelige sider – hvor prestasjon går foran helse. Forhåpentligvis er leseren av denne eboken i stand til å håndtere dette på en problemet på en god måte.

Det er ikke alltid enkelt å skille mellom uskyldige luftveisinfeksjoner fra mer alvorlige tilstander. Symptomene som bør få varsellampene til å lyse er nevnt tidligere, men det kan være nyttig med litt utfyllende informasjon:

   Hyppige ekstraslag og hjertebank kan være et signal om hjertemuskelbetennelse og all trening bør opphøre til lege er konsultert. Spesielt gjelder dette om det også er brystsmerter.
   Hodepine, halsvondt og langvarig hoste kan være et signal om Mycoplasma eller luftveis-Klamydia. Det er viktig at dette påvises da man må være ekstra forsiktig med trening under disse infeksjonene. De kan kreve antibiotikabehandling. Langvarig hoste bør også gi mistanke om astma.
   Halsvondt kombinert med feber kan skyldes streptokokkbakterier og kan behandles med antibiotika. Man må også ha kyssesyke i bakhodet, spesielt ved samtidige magesmerter (lever- og miltforstørrelse). Etter 1-2 uker kan man ta en hurtigtest for kyssesyke hos fastlegen.
   Tung pust er et tegn på at de nedre luftveier også er affisert og man bør utvise forsiktighet.
   Ha også in mente at langvarig snufsing, tretthet og renning fra øyne kan være allergi og krever utredning/behandling.

Kort sagt kan man oppsummere det hele i: «Er du i tvil – hvil!».

Bilde: Hvile bilde med utsikt mot Segla på Senja. Hard fysisik aktivitet er utelukket ved infeksjon i kroppen, men lett og rolig aktivitet er litt ut i sykdomsforløpet helt greit, frisk luft skader sjeldent. Foto: Privat

 
Smertestillende medikamenter

Bruken av smertestillende medikamenter hos løpere er antagelig mer utbredt enn det er hold for i litteraturen. Men de kan ha sin funksjon brukt på rett måte, til riktig tid. De mest brukte er ulike varianter av betennelseshemmende midler, såkalte NSAIDs (herunder Ibux, Voltaren, Celebra, for å nevne noen). I tillegg brukes Paracet, kortison og siste par årene er også Tramadol mer utbredt.

Motivasjonen for å ta midlene kan være å bli fortere frisk, eventuelt dempe smerten så man kan gjennomføre planlagt konkurranse/trening. En del har også forsøkt å ta smertestillende for å øke prestasjonen, men det finnes ingen dokumentasjon på at det eksisterer en slik sammenheng.

NSAIDs
Er primært kjent for å være betennelseshemmende, men har en like stor smertestillende effekt. Dette er viktig å være klar over siden medisinen kan kamuflere symptomene og gjøre at man belaster mer enn man burde. Ibux er kanskje den mest brukte. Tilfellet hvor denne kan hjelpe er ved akutte overbelastninger. For eksempel smerter i ledd, sener, eller senefester, etter en ekstra belastende økt/periode. Best effekt får man om man tar store doser umiddelbart. Rent praktisk kan det forløpe som følger: Du har hatt en god uke med intervaller og langkjøring. Mot slutten av siste økt kjenner du smerter på utsiden av hoften. Ta da umiddelbart 1200 mg Ibux som metningsdose og fortsett med  600 mg 5 ganger i døgnet i 3 døgn. Da får du god effekt i den akutte fasen, og det er kun da NSAIDs virker. Dog skal det nevnes at noen spekulerer i om disse medisinene har negativ effekt på senetilhelingen. Dette vet vi mer om om noen år. Men høye doser med kort varighet gjør høyst sannsynlig mer nytte enn skade. Det er forøvrig god grunn til å minne om at nedkjøling er det tiltaket med best dokumentert effekt. Så tar du en pose med frosne erter fra frysen og legger på hoften i 20 minutter har du gitt deg selv optimale muligheter til å bli kvitt skaden fort.

Det er individuelt hvilket NSAID som fungerer best, så her må man prøve seg frem. De har også litt ulik bivirkningsprofil. Dette kan fastlegene vanligvis mye om. Prinsippet blir uansett å dosere høyt (litt over det som står i pakningsvedlegget), men kun noen få dager. Alternativt kan man smøre Ibux-gel eller lignende på huden ved skadestedet. For at dette skal virke er det helt nødvendig at betennelsen sitter hudnært/overfladisk.

Kortison
Kortison er et fantastisk medikament – brukt på rett måte! Ved leddirritasjon kan kortison på en uke kurere det som ville tatt måneder ved naturlig forløp. Slimpose- og seneskjedebetennelser er også tilstander som vil ha god respons, med et minimum av bieffekter. Middelet har fått et noe ufortjent dårlig rykte da det er mye misbrukt. Blant annet har det liten plass i behandling av senelidelser, og på enkelte tilstander kan det være direkte skadelig (jumpers knee, kronisk akillesbetennelse, for å nevne et par). Husk at kortison produseres av kroppen selv (i binyrene) og på ingen måte er giftig, slik noen tror. Men det må for all del håndteres av kompetent
personell.

Paracet
Har kun smertestillende effekt. Kan brukes mot for eksempel migrene, så man kommer fortere tilbake i trening. Har egentlig ingen plassi behandling av muskel-skjelettlidelser hos løpere, med et par hederlige unntak, for eksempel dem med påvist slitasjegikt.

Tramadol
Morfinlignende preparat. Brukt for å øke ytelsen, men har lite dokumentert effekt og kan gi svimmelhet og nedsatt reaksjonsevne. Har i utgangspunktet ingen plass hos løpere.

Generelt for smertestillende og betennelseshemmende midler gjelder at man må hvile eller trene forsiktig så lenge virkestoffet er aktivt. Da får man best effekt og sjansen er liten for å forverre skaden. De viktigste tiltakene for å bli kvitt skader og smertetilstander er alltid god restitusjon, hvile og alternativ- eller skadeforebyggende trening, som vil bli beskrevet i senere kapitler.

lørdag 15. juli 2017

Roligere løping og langturer


Det meste av treningen du skal gjennomføre som fjelløper vil være rolige løpeturer fra 30 minutter til tre timer eller mer. Lengde på turene bestemmes av ditt mål og hva din forutsetning og løpeerfaring er når du starter med trening.

Rolige langturer er en viktig del av  treningen, selv om som det kanskje føles litt for lett av og til. Det er under langturere kroppen lærer seg å bli energiøkonomisk og du utvikler en en bedre løpsøkonomi og en bedre teknikk til å ferdes i ulike terrengtyper. 

Det er viktig at du ikke løper for fort på den rolige treningen – det å løpe for fort på rolig trening er den feilen som gjøres oftest av alle, proffe som nybegynnere, det øker skaderisikoen og det vil etterhvert kunne gjøre at du yter dårligere på de treningsøktene som virkelig skal ha høy intensitet.

Mitt tips er at du benytter de rolige turene til å utforske naturen rundt der du bor. Planlegg hvor du skal løpe og sett deg noen mål for turen. Langturene er også perfekte for å prøve ut både utstyr (sko, klær og sekk) og å prøve ut ernæring for de lange konkurransen.

Rolig løping gir deg mulighet til å nyte  og utforske naturen i ditt nærmiljø:

 
Det er også viktig at du ikke øker lengden på langturen for raskt, også her handler det om gravis progresjon etter hvert som kroppen blir i bedre stand til å restituere seg etter treningene. Jeg vil også anbefale at du, i så stor grad som mulig, legger langturene til konkurranselikt terreng. Langturer er fin mulighet til å lære seg å gå fjellet, venne seg til å være ute og å føle seg i et med naturen. Lær deg å nyte disse turene!

Den siste virkelig lange langturen bør være omtrent tre til to uker før konkurransen du forbereder deg til. Og mm du skal løpe virkelig langt i konkurransen (50 km eller mer)  trenger nødvendigvis ikke denne langturen å være nært så lang som distansen/ eller tiden du skal forflytte deg i konkurransen, det kan fint holde med 1/3 til ½ distansen av konkurransen du skal løpe to til tre uker senere. Rolig trening bryter også ned kroppen, og om det blir for mye belastning for kroppen nært en konkurranse, vil treningsframgangen og overskuddet til selve konkurransen kunne utebli.

Et annet tips til mange er å legge opp noen av langturene som fjellturer med mer fokus på å gå og bevege seg raskt i ulendt terreng enn å løpe. Min erfaring er at gange er langt mindre belastende på kroppen ,og at det er lettere å holde intensiteten nede på slike turer.


Bilder: Å bevege seg i utfordrende fjellterreng kan være med på å holde intensiteten nede og samtidig stimulere sansene gjennom utfordringer og synsinntrykk.  Alle foto private. 
Beskrivelse: Macintosh HD:Users:eirikhaugsnes:Desktop:IMG_1649.jpg