mandag 14. august 2017

Gangsperra eller treningsverk.


Gangsperra, treningsverk, muskelstølhet eller andre lokale navn på dette fenomenet, både  kjært og ukjært barn har ofte mange navn. Det medisinske navnet på gangsperra er DOMS, oversatt, Delayed onset muscle soreness. Dette betyr rett oversatt "forsinka smerter i muskulatur etter trening" Dette er en smerte vi alle må regne med å oppleve mange gange i et aktivt liv, særlig etter at vi har utfordret kroppen med nye øvelser eller kastet oss i fullt firsprang ned bratte bakker.

Bilde: Tøff nedoverløping mot slutten av et langt løp er selve oppskriften på gangsperra!!

Hva skyldes gangsperra?

Gangsperra skyldes rett og slett en forsinket reaskjon i musklene på treningen du har gjennomført. Har du gjennomført en trening som har belastet musklene på en ny måte eller som har oversteget det belastningsnivået musklene dine er trent for vil du med stor sannsynlighte oppleve ulike grader av gangsperre dagene etter aktiviteten og gjerne med en smertetopp opptil 48 timer etter aktiviteten. Det er særlig bremsende muskelarbeid ( eksentrisk muskelarbeid) på beina som gir de verste tilfellende av gangsperra. Aktiviteter som gir dette er løping nedover, løping på hardt underlag, ulike former for spenstrening og tung styrketrening.

Det er mange teorier på hva gangsperra egentlig er. De siste årene har man mer eller mindre landet på at det skyldes mikrotraumer i muskelfibrene eller hinnen som omgir musklene og at det er en slags forsinket betennelsesreaksjon, som er helt ufarlig men svært ubehagelig. Under de lange, lange fjelløpene kan nok mange løper begynne å oppleve litt muskelverk også underveis i løpet - dette skyldes mye det samme som ved gangsperra bare at reaksjonen starter tidligere grunnet svært høy belastning og at muklene blir trette og tømmes for energi.

Kan gangsperra behandles?


Nei, gangsperra kan egentlig ikke behandles på noen måte. Det er en naturlig reaksjon på treningsbelastningen du utsetter kroppen din for.
Det er vanlig og tro at uttøyning hjelper mot gangsperra, men dette stemmer dessvere ikke! Nye studier viser helt klart at uttøyning ikke har noe effekt på gangsperra, og erfaring tilsier at det til og ed kan forsterke problemet etter virkelig hard belastning...

Men er det da ingen ting som kan reduser gangsperre?

Ingenting er bevist med 100 prosent sikkerhet som en effektivt som lindringsmetode for gangsperra. Mange har funnet rådene som følger nyttige, men det er nok best å prøve noen metoder selv for å finne ut hva som virker for deg. Mest sannsynligvis er det best å hvile og la kroppen ordne opp selv, samt og gjøre lett aktivrestitusjons trening i periodene musklene verker på sitt verste. 

Metoder for behandling av gangsperre etter trening

Får du muskelsmerter etter en hard trening eller konkurranse, kan du prøve disse metodene.  Selv om ikke alle metodene har støtte i forskningen, rapporterer mange utøvere at det virker på dem:
  • Aktiv restitusjon: Denne metoden har ingen støtte i forskningen.  Gjennomføring av lav intensitets utholdenhetstrening øker blodsirkulasjonen og det antas at det skal redusere gangsperre.  Etter en hard trening eller konkurranse kan denne metoden nyttes.  Den kan også brukes dagen etter som en restitusjons økt.
  • Hvile og restitusjon: Har du god tid er det bare å slappe av og smertene vil forsvinne etter 3 til 7 dager uten spesiell behandling.
  • Sportsmassasje: noe forskning har vist at sportsmassasje kan hjelpe til å redusere gangsperre.
  • Isbad: Selv om det ikke finnes noe klare bevis på at dette virker, er det mange profesjonelle idrettsutøver som sverger til denne metoden for å redusere gangsperre.
  • PRICE : Standard førstehjelpsmetode for behandling av akutte idrettsskader som overtråkk kan kanskje også ha effekt på kraftig gangsperre ( protect- rest-ice- compression - elevation )
  • Lett uttøying: Selv om forskning nå har vist at dette tøyning ikke har effekt på å reduser gangsperra, synes mange at det føles godt å tøye etter trening og tøyning er en fin måte å bli bedre kjent med kroppen din på. Jeg mener det bør unngåes/ droppes etter virkelig hard belastning. Hvile og mat er viktigere!!
  • Oppvarming: En god oppvarming før neste økt kan gi effekt.  Noe forskning støtter at oppvarming umiddelbart før eksentrisk trening kan gi en liten reduksjon i gangsperre.

Hvordan forebygge gangsperre etter trening?

Selv om du ikke er i stand til å forebygge gangsperre fullstendig, kan du redusere intensiteten og varigheten til gangsperren dersom du følger disse anbefalingene:
  • Ha en sakte progresjon i treningen din dvs. øk treningsmengde og intensitet gradvis.
  • Gjør en god og spesifikk oppvarming før aktiviteten starter.
  • Unngå for store og plutselige endringer i typen trening du gjennomfører.
  • Unngå store og plutselige endringer i treningsmengde!


NB! Å få gangsperra fra tid til annen er ikke farlig!! Det går alltid over ved vanlig hvile, alternativ aktivitet og det blir mindre av det når kroppe blir vant til belastningen den utsettes for.






Foto: Espen Mikkelsen

Bilde: Å løpe motbakkeløp dagen etter en 50 kilometer, slik man gjør i Tromsø Mountain Challange, er knall hardt og vondt, men ikke farlig. Det vil likevel være umulig å løpe skikkelig fort på et motbakkeløpet om man har løpt på seg kraftig gangsperra og muskeltretthet dagen i forveien.

Min erfaring tilsier at det ofte er farten og ikke lengden som gir gangsperra. Og det er særlig det eksentriske (bremsende) muskelarbeidet som gir deg mest stølhet og smerte. 

Godt trente bein tåler mer enn utrente bein, men gangsperre ville følge deg livet ut så lenge du utfordrer naturen og dine egne grenser med løpeskoene dine.





fredag 28. juli 2017

Trening, infeksjonssykdom og bruk av smertestillende medikamenter


Skrevet av Yngve Kiserud, tre barns far, lege, syklist og fjelløper

 
Infeksjonssykdom

Infeksjoner er en hyppig problemstilling for idrettsutøvere. Disse skyldes stort sett virus eller bakterier og kan i prinsippet oppstå hvor som helst i kroppen. De langt vanligste er i luftveiene så  det er i hovedsak det som omtales her. Spørsmålet man alltid stiller seg er OM man kan trene, og eventuelt hvor mye og hvor hardt. Egentlig blir dette litt som å spørre: «Hvor lang er en strikk?» Trening ved sykom innebærer alltid en viss risiko og det er individuelle variasjoner på hvordan man responderer. Men noen generelle prinsipper kan være lurt å ha i bakhodet før man gjør et valg. De viktigste momentene vil da være:
   Feber
   Allmenntilstand
   Uvanlige ledsagende symptomer (hjertebank, hodepine, magesmerter, muskelverk, tung pust, brystsmerter)
   Hvordan har jeg tidligere tålt trening under tilsvarende sykdom?
   Restitusjonstid. Denne kan være opptil dobbelt så lang, selv med lette infeksjonssykdommer
   Varighet av symptomene


Noen greie kjøreregler er:
   Har du feber – hvil. Kroppen er da i nedbrytingsmodus (katabol fase) og evner ikke å restituere seg etter trening. Trening har INGEN effekt!
   Ved vanlig forkjølelse vil de fleste kunne løpe opptil en time pr dag, helt rolig
   Vent med intervaller til minst 1 dag etter du føler deg frisk
   Når du kan trene bra kan du vurdere å konkurrere igjen




Å ligge inne på sofaen er aldri enkelt, men noen ganger er dette det beste for en syk og skadet kropp. Det å ta fri på solskinnsdager, når du er dårlig, krever VIRKELG dedikasjon og kan gi god avkastning på sikt.
Foto: Privat


Aldri konkurrér med sykdom i kroppen! Det går stort sett bra, men risikoen er høy. På grunn av den lange restitusjonstiden risikerer man å kjøre seg så langt ned at man ikke kommer seg opp igjen på uker og måneder. I tillegg er det en viss mulighet for at viruset også har infisert hjertemuskelen (hjertemuskelbetennelse) og kan i så fall medføre hjerterytmeforstyrrelser og i verste fall død. Enkelte utvikler hjertesvikt som i noen tilfeller er varig. Konkurranser er gøy, men ikke verdt å risikere helsen for.
Man kan bli litt forvirret av å registrere at utøvere på høyt nivå ikke holder seg til kjørereglene. For eksempel ser man stadig vekk syklister som fullfører Tour de France med luftveissymptomer. Dette skyldes flere forhold: Utøverne er under stort press fra ledelse, og seg selv, på å prestere i høyt profilerte konkurranser. De har fagfolk rundt seg som kan utelukke en del av de alvorlige tilstandene. De er vanligvis satt på antibiotika – som av en eller annen grunn reduserer risikoen for hjertemuskelbetennelse. I tillegg har de i mange tilfeller en laglege som ikke evner å overbevise utøver og ledelse om at det er en god idé å stå av. Dette er en av idrettens betenkelige sider – hvor prestasjon går foran helse. Forhåpentligvis er leseren av denne eboken i stand til å håndtere dette på en problemet på en god måte.

Det er ikke alltid enkelt å skille mellom uskyldige luftveisinfeksjoner fra mer alvorlige tilstander. Symptomene som bør få varsellampene til å lyse er nevnt tidligere, men det kan være nyttig med litt utfyllende informasjon:

   Hyppige ekstraslag og hjertebank kan være et signal om hjertemuskelbetennelse og all trening bør opphøre til lege er konsultert. Spesielt gjelder dette om det også er brystsmerter.
   Hodepine, halsvondt og langvarig hoste kan være et signal om Mycoplasma eller luftveis-Klamydia. Det er viktig at dette påvises da man må være ekstra forsiktig med trening under disse infeksjonene. De kan kreve antibiotikabehandling. Langvarig hoste bør også gi mistanke om astma.
   Halsvondt kombinert med feber kan skyldes streptokokkbakterier og kan behandles med antibiotika. Man må også ha kyssesyke i bakhodet, spesielt ved samtidige magesmerter (lever- og miltforstørrelse). Etter 1-2 uker kan man ta en hurtigtest for kyssesyke hos fastlegen.
   Tung pust er et tegn på at de nedre luftveier også er affisert og man bør utvise forsiktighet.
   Ha også in mente at langvarig snufsing, tretthet og renning fra øyne kan være allergi og krever utredning/behandling.

Kort sagt kan man oppsummere det hele i: «Er du i tvil – hvil!».

Bilde: Hvile bilde med utsikt mot Segla på Senja. Hard fysisik aktivitet er utelukket ved infeksjon i kroppen, men lett og rolig aktivitet er litt ut i sykdomsforløpet helt greit, frisk luft skader sjeldent. Foto: Privat

 
Smertestillende medikamenter

Bruken av smertestillende medikamenter hos løpere er antagelig mer utbredt enn det er hold for i litteraturen. Men de kan ha sin funksjon brukt på rett måte, til riktig tid. De mest brukte er ulike varianter av betennelseshemmende midler, såkalte NSAIDs (herunder Ibux, Voltaren, Celebra, for å nevne noen). I tillegg brukes Paracet, kortison og siste par årene er også Tramadol mer utbredt.

Motivasjonen for å ta midlene kan være å bli fortere frisk, eventuelt dempe smerten så man kan gjennomføre planlagt konkurranse/trening. En del har også forsøkt å ta smertestillende for å øke prestasjonen, men det finnes ingen dokumentasjon på at det eksisterer en slik sammenheng.

NSAIDs
Er primært kjent for å være betennelseshemmende, men har en like stor smertestillende effekt. Dette er viktig å være klar over siden medisinen kan kamuflere symptomene og gjøre at man belaster mer enn man burde. Ibux er kanskje den mest brukte. Tilfellet hvor denne kan hjelpe er ved akutte overbelastninger. For eksempel smerter i ledd, sener, eller senefester, etter en ekstra belastende økt/periode. Best effekt får man om man tar store doser umiddelbart. Rent praktisk kan det forløpe som følger: Du har hatt en god uke med intervaller og langkjøring. Mot slutten av siste økt kjenner du smerter på utsiden av hoften. Ta da umiddelbart 1200 mg Ibux som metningsdose og fortsett med  600 mg 5 ganger i døgnet i 3 døgn. Da får du god effekt i den akutte fasen, og det er kun da NSAIDs virker. Dog skal det nevnes at noen spekulerer i om disse medisinene har negativ effekt på senetilhelingen. Dette vet vi mer om om noen år. Men høye doser med kort varighet gjør høyst sannsynlig mer nytte enn skade. Det er forøvrig god grunn til å minne om at nedkjøling er det tiltaket med best dokumentert effekt. Så tar du en pose med frosne erter fra frysen og legger på hoften i 20 minutter har du gitt deg selv optimale muligheter til å bli kvitt skaden fort.

Det er individuelt hvilket NSAID som fungerer best, så her må man prøve seg frem. De har også litt ulik bivirkningsprofil. Dette kan fastlegene vanligvis mye om. Prinsippet blir uansett å dosere høyt (litt over det som står i pakningsvedlegget), men kun noen få dager. Alternativt kan man smøre Ibux-gel eller lignende på huden ved skadestedet. For at dette skal virke er det helt nødvendig at betennelsen sitter hudnært/overfladisk.

Kortison
Kortison er et fantastisk medikament – brukt på rett måte! Ved leddirritasjon kan kortison på en uke kurere det som ville tatt måneder ved naturlig forløp. Slimpose- og seneskjedebetennelser er også tilstander som vil ha god respons, med et minimum av bieffekter. Middelet har fått et noe ufortjent dårlig rykte da det er mye misbrukt. Blant annet har det liten plass i behandling av senelidelser, og på enkelte tilstander kan det være direkte skadelig (jumpers knee, kronisk akillesbetennelse, for å nevne et par). Husk at kortison produseres av kroppen selv (i binyrene) og på ingen måte er giftig, slik noen tror. Men det må for all del håndteres av kompetent
personell.

Paracet
Har kun smertestillende effekt. Kan brukes mot for eksempel migrene, så man kommer fortere tilbake i trening. Har egentlig ingen plassi behandling av muskel-skjelettlidelser hos løpere, med et par hederlige unntak, for eksempel dem med påvist slitasjegikt.

Tramadol
Morfinlignende preparat. Brukt for å øke ytelsen, men har lite dokumentert effekt og kan gi svimmelhet og nedsatt reaksjonsevne. Har i utgangspunktet ingen plass hos løpere.

Generelt for smertestillende og betennelseshemmende midler gjelder at man må hvile eller trene forsiktig så lenge virkestoffet er aktivt. Da får man best effekt og sjansen er liten for å forverre skaden. De viktigste tiltakene for å bli kvitt skader og smertetilstander er alltid god restitusjon, hvile og alternativ- eller skadeforebyggende trening, som vil bli beskrevet i senere kapitler.

lørdag 15. juli 2017

Roligere løping og langturer


Det meste av treningen du skal gjennomføre som fjelløper vil være rolige løpeturer fra 30 minutter til tre timer eller mer. Lengde på turene bestemmes av ditt mål og hva din forutsetning og løpeerfaring er når du starter med trening.

Rolige langturer er en viktig del av  treningen, selv om som det kanskje føles litt for lett av og til. Det er under langturere kroppen lærer seg å bli energiøkonomisk og du utvikler en en bedre løpsøkonomi og en bedre teknikk til å ferdes i ulike terrengtyper. 

Det er viktig at du ikke løper for fort på den rolige treningen – det å løpe for fort på rolig trening er den feilen som gjøres oftest av alle, proffe som nybegynnere, det øker skaderisikoen og det vil etterhvert kunne gjøre at du yter dårligere på de treningsøktene som virkelig skal ha høy intensitet.

Mitt tips er at du benytter de rolige turene til å utforske naturen rundt der du bor. Planlegg hvor du skal løpe og sett deg noen mål for turen. Langturene er også perfekte for å prøve ut både utstyr (sko, klær og sekk) og å prøve ut ernæring for de lange konkurransen.

Rolig løping gir deg mulighet til å nyte  og utforske naturen i ditt nærmiljø:

 
Det er også viktig at du ikke øker lengden på langturen for raskt, også her handler det om gravis progresjon etter hvert som kroppen blir i bedre stand til å restituere seg etter treningene. Jeg vil også anbefale at du, i så stor grad som mulig, legger langturene til konkurranselikt terreng. Langturer er fin mulighet til å lære seg å gå fjellet, venne seg til å være ute og å føle seg i et med naturen. Lær deg å nyte disse turene!

Den siste virkelig lange langturen bør være omtrent tre til to uker før konkurransen du forbereder deg til. Og mm du skal løpe virkelig langt i konkurransen (50 km eller mer)  trenger nødvendigvis ikke denne langturen å være nært så lang som distansen/ eller tiden du skal forflytte deg i konkurransen, det kan fint holde med 1/3 til ½ distansen av konkurransen du skal løpe to til tre uker senere. Rolig trening bryter også ned kroppen, og om det blir for mye belastning for kroppen nært en konkurranse, vil treningsframgangen og overskuddet til selve konkurransen kunne utebli.

Et annet tips til mange er å legge opp noen av langturene som fjellturer med mer fokus på å gå og bevege seg raskt i ulendt terreng enn å løpe. Min erfaring er at gange er langt mindre belastende på kroppen ,og at det er lettere å holde intensiteten nede på slike turer.


Bilder: Å bevege seg i utfordrende fjellterreng kan være med på å holde intensiteten nede og samtidig stimulere sansene gjennom utfordringer og synsinntrykk.  Alle foto private. 
Beskrivelse: Macintosh HD:Users:eirikhaugsnes:Desktop:IMG_1649.jpg

torsdag 6. juli 2017

Hvordan komme seg fort opp bratte bakker med løpesko på beina!


Når bakkene blir virkelig bratte.




Du står klar på startstreken, skoa er knytta, shortsen stramma og konkurranse trøya er på. Løypa som skal løpes er knappe 5 km – Ingen problem for en godt trent løper! Men målseilet  henger verken til høyre eller til venstre for deg, det henger heller ikke på den andre siden av veien, i sentrum eller i nabobygda. Målseilet svaier i vinden 1000 meter over deg på kommunens høyeste topp –Du befinner deg på startstreken i et motbakkeløp, og disse har det blitt mange av de siste årene.

I dette kapittelet  ønsker jeg å gi deg gode tips på hvordan du kan komme deg raskere og lettere opp de virkelig lange og bratte bakkene du vil møte både konkurranser og i trening.

I utgangspunktet er det selvfølgelig din egen fysikk, motivasjon og fysiske form som bestemmer sluttiden din i motbakkeløp eller i et fjelløp, som i vanlige løping, men det finnes ulike teknikker for å ta seg opp bratte bakker. På vanlige terreng-, vei- og baneløp er det en selvfølge at løping er raskest, mens i motbakkeløp er ikke dette nødvendigvis tilfellet.

I forbindelse med dette temaet har jeg også stilt fem spørsmål til to rutinerte og dyktige motbakkeløpere . Den ene, Thorbjørn Ludvigsen fra Fyllingsdalen i Bergen, jakter løyperekorden, mens den andre, Bjørnar Leithe Borch fra Kroken ved Tromsø, jakter personlige rekorder. Tips og råd fra begge er å lese etter selve kapittelet mot matbakkeløping.

For noen løpere er det mest effektivt å løpe opp bakkene med lette korte steg, mens andre igjen foretrekker lange sugende klyv med armene svingende fram og tilbake som i skigang. Om du står i de bratteste kneikene i et motbakkeløp får du garantert se flere ulike teknikker i bruk. Det er ikke sagt at den ene teknikken er mer effektiv en den andre, det gjelder å finne den teknikken som passer best for deg i det terrenget du skal konkurrere i.
Dersom du skal løpe en konkurranse der løypa er så bratt at du blir tvunget til å gå det meste av tiden da nytter det ikke å bare ha trent på å løpe i slakt terreng -du må trene på å gå i bratt terreng og du må finpusse denne teknikken.  Jeg anbefaler derfor at du trener spesifikt på de ulike teknikkene jeg gjennomgår i denne teksten. Dette vil gjøre deg godt rustet i møtet med bratte bakker av alle slag både i korte eller lange motbakke- og i korte og lange fjelløp.
Det er viktig og kjenne seg selv og sin kapasitet for å for enhver tid velge rett teknikk i motbakken. Dette avhenger av lengden på løpet du deltar i, terrengets beskaffenhet og din egen kapasitet og ditt bevegelsesmønster som løper. Det er også viktig at du har trent spesifikt på den teknikken du skal bruke. Jeg har selv erfart å oppleve det som en nedtur å måtte gå opp bakken i noen av de lange løpene, men etter hvert som jeg har fått trent på rett gangteknikk i motbakke, har jeg funnet ut at det å gå bakkene under lengre løpe ikke er noen nedtur, snarere tvert om. Det kan ofte være det eneste rette valget med tanke på energibesparing og gjennomsnittshastighet i bakkene under lengre løp. I et tøft Skyrace som for eksempel Tromsø Skyrace (ulike løp beskrives i kapittel) er det rett og slett umulig og løpe i de bratteste bakkene.

Jeg har valgt å ta for meg fire ulike teknikker som kan brukes i fjelløp og motbakkeløp; løping, skigang,  gange med hender på lår og knær og skigang med staver (i løp der staver er tillatt)

Bilde: I noen løp kan det være godt å ha staver å støtte seg på, her fra en vertikal konkurranse i Skyrunning World Serie i i Val d`iseré sommeren 2015.


Foto Gard Harjo Haugsnes, 6år.



Løping i bratt motbakke:

Om man klarer det er dette den raskeste måten å komme seg til topps på, men det er også den mest krevende, og i de lengste løpene er det bare den ypperste eliten som klarer å holde stilen hele veien til toppen.

Illustrasjon 1, Løping i motbakke
-       Løp med kortere steg
-       Land på forfot
-       Hold hofta høyt
-       Ha overkroppen i fall inn mot bakken
-       Lave skuldre
-       Prøv å rette blikket oppover
-       Tips: Tenk at du har en klatresele rundt livet og at et tau drar deg forsiktig oppover bakken, slik kan du lettere holde hofta høyt.


Skigang uten staver:


Når løping blir for tungt er det mange som sverger til skigang som teknikk nummer to. Langrennsløpere behersker denne teknikken meget godt.

Illustrasjon 2, skigang


-       Lengre steg
-       God armsving
-       Hofta høyt
-       Kropp i fall forover
-       Rulle over foten ( hæl i bakken først)
-       Prøv å rette blikket oppover


Skigange med staver.


I de bratteste vertikal løpene i mellom Europa skal 1000 høydemeter forseres spises på mellom 2- 3 kilometer. Terrenget er ofte en enkel sti opp en slalåmbakke i et alpinanlegg. Grunnen er løs og det er lite feste for beina. I slike løp kan staver gi en fordel. Vertikal spesialister og mange skialpinister behersker denne teknikken til perfeksjon.

Illustrasjon 3,skigang med staver:

-       Aktiv armbruk (diagonalgang eller dobbelttak)
-       Lengre steg som ved vanlig skigange.
-       Holde hofta høyt.
-       Overkropp i fall mot bakken.
-       Blikk rettet oppover bakken
Tips: Korte, korte staver i bratt terreng! Kroppshøyde minus 50- 60cm



Gange med hender på lår og knær.


Denne teknikken er både effektiv og energi besparende og er den mest brukt teknikken i lange løp med flere lange bakker. Ved å gå på denne måten får du brukt armene med å skyve på knær og lår, og du får lettere pustet mer med magen.

Illustrasjon 4,Gange med hender på lår og knær.



-       Tilpass steglengden til terrenget.
-       Skyv aktivt med armen i det du skal sparke fra med beinet. Venstre arm skyver på venstre ben og motsatt.
-       Rett blikket oppover.
-       Prøv å få pusten ned i magen.

Link til artikkel om å løp eller gå i bratte motbakker.


www.talkultra.com  - Hva er mest effektivt –gå eller løpe?


En engelsk versjon av motbakke artikkelen min på Inov8`s hjemmeside.

torsdag 29. juni 2017

Hvordan beinfly ned bakker?

-om løping ned bakker-




Bilde: Nedoverløping i Canazei (dolomittene) i Italia 2014 ,foto Espen Mikkelsen


I Norge har vi lange tradisjoner i å plassere målseilet på toppen av bakken. Det er første kvinne eller mann opp som gjelder. Vel oppe på toppen puster alle ut, nyter utsikten og går pent og rolig ned igjen.

Motbakkeløp en flott gren! Det er noe for alle og det gir god avkastning i frisk luft, mosjon og trening. Likevel er engang  slik at når du har nådd toppen er du bare halvveis , turen er ikke over før du er nede igjen.

Så hva med turen ned fjellsiden?

I forrige kapittel skrev jeg om løping opp bratte bakker, så jeg tenkte derfor det nå var naturlig og komme med noen tips til hvordan komme seg ned bakkene på en rask og sikker måte.

Flere store mellom europeiske fjelløp har både start- og målseil nede i dalen. I den Engelske tradisjonsgrenen Fell- løping, er det også første kvinne eller mann, opp og ned bakken, som er vinneren. I disse løpene er det ingen stopper for å nyte utsikten på toppen, men alle kaster seg fryktløse ned mot målseilet i bunnen. I Norge har vi få slike løp den dag i dag, men jeg håper det dukker opp flere etter hvert og det er allerede flere løp som har begynt å få gode tradisjoner og flere deltagere.

Det  å løpe fort ned en fjellside er en skikkelig utfordring og det er krevende både fysisk og mentalt, spesielt nedoverbakken er lang. Og om ikke både de mentale, fysiske og tekniske komponentene er på plass kan det selvfølgelig også være en svært farlig øvelse.

Jeg ble selv bitt av nedover løpe basillen for snart tre år siden og har siden terpet og terpet på denne delen av løpingen for å forbedre mine prestasjoner innen Skyrunning. Jeg har et fortsatt et godt stykke igjen til jeg mestrer dette like godt som de beste nedoverløperne. De aller, aller beste flyr ned bakkene som det skulle vært flat mark.

Videre følger mine beste tips til for å beinfly fortere og tryggere ned fjellsiden:

Kvitt deg med frykten:

Vi begynner med det viktigste først. Rask nedfart fra en fjelltopp krever mot, enten det er med ski eller joggesko på beina. Skillet mellom dumdristighet og mot er også her hårfint, men om du lar følelsen få styre og hodet begynner å tenke; konsekvens, konsekvens, farlig, farlig! Vil du svi av masse krefter og konsentrasjon på å bremse alle bevegelsene dine. Dette er krefter og konsentrasjon du heller bør bruke til å plassere beina rett. Nedover løping handler om å slippe seg løs og la beina danse med terrenget. Bare om du klarer dette vil du oppleve en rask og trygg nedfart som koster mindre krefter.

Les terrenget:

Nedover går det langt fortere enn oppover. Du må derfor løfte blikket  og alltid ha en plan for de neste stegene. Let hele tiden etter den beste linjen og de sikre fotfestene. Godt fotfeste kan for eksempel være faste steiner som er vendt mot deg som trappetrinn, disse kan du ofte stole på. Løse steiner, våte røtter og løs grus gir mindre sikkert fotfeste.


 Mesteren Kilian Jornet viser hvordan det skal gjøres, skisse privat.



Slipp armen løs:

Vi har ikke hale som katten, men vi har to armere som i utstrakt lengde er like lange som kroppen. Det er armen vi må bruke for å holde balansen nedover. Det gjelder å ikke være sjenert og å tenke for mye på hvordan du ser ut mens du løper. Ingen kan løpe fort ned ei fjellside med armene svingende fram og tilbake langs kroppen. Sleng armen opp og ut til siden eller hvor det måtte passe seg for å holde likevekt og balanse. Et løst skulderparti og flaksende armer gir garantert tryggere nedfart.

Ta lange steg:

Prøv å strekke ut steget så mye som mulig. Dette vil spare deg for krefter og holde farten oppe. Korte steg og for mye kontakt med underlaget vil bare bremse deg og svi av mye av kruttet i lårmuskulaturen. Av og til kan det likevel lønne seg å bryte opp rytmen med et hopp eller en serie med korte, lette og raske steg.

Bøy knærne:
Prøv å unngå å sette en strak for ned mot bakken når du løper nedover. En strak for mot underlaget vil gi dårlig demping, bremse mye av bevegelsen og gi en redusert følelse av kontakt med underlaget. Løp heller med lett bøy i knærne, slik får du både bedre fjæring og god kontakt med underlaget.


Len deg framover:

Det er bedre å lene seg lett framover i sted for å legge seg bakover i nedoverbakkene. Blir du liggende for langt bakpå øker belastningen på lårene, du vil få kortere steg og du vil bremse mye. 

Finn rytmen til terrenget:

Som nevnt tidligere; god nedoverløping er som en dans med terrenget. Jobb med å finne en rytme som passer til terrenget du løper i. Du kjenner når rytmen er på plass, da flyter du nedover uten å bruke alle kreftene på å bremse og du vil føle deg avslappet i overkroppen.

Legg nedoverbakke drag inn i den intensive treningen:

Du blir ikke god på det du ikke øver på! Ikke unngå nedoverbakker i treningen og tro at det skal gå bra i konkurransene. Legg inn noen nedover økter i treningsplanen din. Du må regne med å kjenne litt gangsperra i dagene som kommer etter disse øktene, dette vil gi seg etter hvert som muskulaturen tilpasser seg.  Det kan være lurt å trene nedoverløping både med uthvilte og slitne bein.  I konkurranser er det ofte det sistnevnte som er aktuelt.

Tren styrke og balanse.

Nedoverløping i terreng krever definitivt mer styrke enn løping på flatmark. Det er derfor lurt å både trene spesifikk styrke på beina og hoftene( utfall, et beins knebøy, sideliggende beinløft, osv. ) og  mage/ rygg styrke (sideplanke, supermann i slynge, planken, rygg hev , osv.). Trening av balanse og ankelstyrke skader heller ikke. Det vesentlig at du kan stole på ankelen dine i bratt og utfordrende terreng.


Bruk skotøy du kan stole på:

Sist men ikke minst. Lakksko og asfalt joggesko er fine til å skli ned bratte og gjørmete bakker med, men ønsker du å løpe ned bakkene med kontroll anbefaler jeg at du skaffer deg en terrengløpesko med godt grep, lavere profil og god passform.



Bilde: La Jonction ved Chamonix i Frankrike 2015, foto privat

Med tanke på disponering av lange løp med flere motbakker er det smart å holde igjen så godt det lar seg gjøre i de første nedoverbakkene. Nedoverbakkeløping gir en svært tøff belastning på muskulaturen i beina og det ikke slik at nedoverbakke muskulaturen restituerer seg i motbakkene. Har du løpt deg støl i den første nedoverbakken kan du bare regne med at det blir verre utover i løpet om det kommer flere motbakker.

Det er alltid nedover det går fortest!

Lykke til;)